De laatste tijd kwam ik in een negatieve spiraal terecht. Elk probleem leek zich op te stapelen op een ander probleem waardoor het leek alsof ik in een enorm diep dal begraven werd met stenen. Ik duwde problemen voor me uit en durfde geen hulp te zoeken. Dat is ook logisch, als je alleen woont en je bent chronisch ziek. Je hebt niet altijd energie om het aan te pakken. Negatieve spiralen komen namelijk heel snel, zonder dat je het doorhebt, en het kan iedereen overkomen. Maar hoe spiraleer je weer omhoog?
Ik maakte veel gedachtefouten die ik maakte terwijl ik in de spiraal zat. Omdat ik chagrijnig werd van mijn problemen, leek alles tegelijkertijd fout te gaan en leek de wereld tegen me te zijn. Zelfs een onschuldig bordje uit de vaatwasser die omviel, leek de straf van de duivel te zijn. Lees ze goed en bedenk of jij ook dezelfde manier van denken hebt. Als je ze herkent, kan je ze vervangen door a. de waarheid, of b. positieve gedachtepatronen, bijvoorbeeld de denkwijze in de scheve letters:
Alles-of-niets-denken
Je ziet alles in zwart of witte categorieën. Als je niet perfect presteert, zie je jezelf als een totale mislukking. Zie de dingen zoals ze objectief zijn. ‘ik heb de deadline gehaald, het is af.’ of als een grijs gebied ‘het is goed genoeg’.
Overgeneraliseren
Je ziet één negatieve gebeurtenis als een nooit-eindigend patroon van falen. Ik struikel, het regent, mijn laptop is kapot en ik ben niet uitgekozen voor dat huurhuis. Zie je, de hele wereld is tegen me! Een week/maand later lukt het wel, schijnt de zon, vind je een hui, is je laptop gerepareerd. Kijk verder dan nu of vandaag.
Zwarte zonnebril
Je pakt één negatief detail uit een gebeurtenis/dag en piekert er over zodat je visie van de werkelijkheid verdonkert, net als één druppel zwarte inkt die een hele beker water verkleurt. Denk liever na over de goede dingen van de dag. Bedenk elke avond 3 dingen die goed gingen, en 3 dingen die morgen goed zullen gaan.
Het positieve diskwalificeren
Je diskwalificeert positieve gebeurtenissen door te benadrukken dat ze ‘niet tellen’ op de één of andere manier. Op deze manier kan je je negatieve bril ophouden, zelfs als deze wordt tegengesproken door nieuwe, positieve gebeurtenissen. Benadruk juist het positieve. Sommige dingen lijken klein maar kunnen een opstapje zijn naar iets groots of het begin van verandering.
Te snel conclusies trekken
Je interpreteert iets op een negatieve manier, hoewel er geen feiten zijn die deze conclusie ondersteunen. a. Gedachtes lezen: je concludeert dat iemand negatief op je reageert, en je checkt dit niet. b. Toekomst lezen: je verwacht dat de toekomst negatief is, dat het niet gaat lukken, en je bent ervan overtuigd dat je verwachting al een feit is. Objectief bekijken wat de persoon gezegd heeft en check of je conclusies kloppen, heb je er een reden voor?; wat zou het nog meer kunnen betekenen? Ga juist de volgende afspraak in met de gedachte ‘dit lukt, ik heb het helemaal voor mekaar’ en vergeet niet je handen op je heupen en je borst vooruit te houden!
Catastroferen
Je overdrijft het belang van dingen (zoals je misstap of iemand anders’ perfectie). Of je verkleint dingen zodat ze heel klein lijken (je eigen kwaliteiten of iemand anders’ imperfectie).
Emotioneel redeneren
Je gaat ervan uit dat je negatieve emoties logischerwijs de realiteit reflecteren: ‘ik voel me slecht, dus het is slecht’. We gaan er vaak vanuit dat emoties het gevolg zijn van iets – maar vaak zijn ze juist de oorzaak. Emoties zijn een tool om je ergens te krijgen, ze motiveren je om je om ergens mee door te gaan (positieve emoties) of de situatie te willen veranderen (negatieve emoties).
‘Zou moeten’
Je probeert jezelf te motiveren met ‘ik zou meer moeten….’, alsof je een straf of schop onder je kont nodig hebt om iets te kunnen doen. Let ook op woorden als ‘eigenlijk’ en ‘misschien’. Het emotionele vervolg is dat je je schuldig voelt. Als je dit tegen anderen zegt, voel je boosheid en frustratie. ‘Ik kan proberen een week gezonder te eten, en kijken hoe ik me dan voel.’ of ‘ik doe het nu zoals ik het doe, en dat past goed bij me’.
Labelen
Dit is een extreme vorm van over-generalisatie. In plaats van je fout te beschrijven, label je jezelf als fout. ‘Ik ben een loser’. ‘Ik kan ook helemaal niks’. Label je fout; dit is niet goed gegaan, dit had verbeterd kunnen worden, volgende keer doe ik dit.
Personaliseren
Je ziet jezelf als de veroorzaker van een negatieve gebeurtenis, waar je eigenlijk niet verantwoordelijk voor bent. Als er iets kapotgaat, is het vaak niet jouw schuld. Je kan het ook helemaal objectief bekijken; ‘dit is gebeurt’. Of zoals ze in amerika zo leuk zeggen ‘that happened!’
En nu jij
Bekijk dus objectief je gedachtes. Dit ligt heel dicht bij het idee van mindfulness. Zodat je niet in die negatieve spiraal terechtkomt, want geloof me; dat is echt geen pretje. Daarom kan ik je aanraden je problemen zo snel mogelijk op te lossen, één voor één. Duw ze niet voor je uit. Schrijf op waar je tegen aanloopt, en maak een planning welke je dag je aan welk probleem gaat besteden. Deel de grote problemen op in kleine problemen. Schrijf ze heel concreet op, wat je ervoor moet doen, wie je moet bellen, en schrijf meteen het nummer ernaast. Dan hoef je het alleen nog maar te doen.
